ปฎิบัติการลดความอ้วนแบบไม่เครียด


ต่อจากภาคที่แล้ว เมื่อพิจารณาแบบขำ ๆ ว่า  คำว่า "ลด" ใน "ลดความอ้วน" นั้นพ้องเสียงกับบรรดาคำเหล่านี้ "งด อด หมด จด ทด กด บด ขด รด สด มด ถด ชด ซด ผด หด" และได้กล่าวถึงคำว่า "งด" และ "อด" ไปบ้างแล้ว เอาไว้ถึงเวลาที่เหมาะสมค่อยอ้างถึงคำเหล่านี้ในภายหลังจะดีกว่า ทั้งนี้เพื่อไม่ให้เฝือหรือฟังดูออกแนวไร้สาระจนเกินไป เรามาดูเรื่องของสาระหลักการและเหตุผลที่จำเป็นต้องรู้และทำความเข้าใจให้ลึกซึ้งก่อนไปฟังเรื่องการควบคุมน้ำหนักอย่างไรให้ไ้ด้ผลกันดีกว่า

การลดความอ้วนหรือการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลมีหลักการง่าย ๆ ไม่ยุ่งยากเพียงนิดเดียว นั่นคือ "เข้าน้อยออกมาก"

"เข้าน้อย" ก็หมายถึงการกินน้อย หรือ กินแต่พอดี ไม่ใช่กินน้อยมากจนขาดสารอาหาร แต่เป็นการเทียบเคียงกับการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของแต่ละวัน ให้เหมาะกับเพศและวัย เช่น ผู้หญิงอายุ 20-25 ปี น้ำหนักไม่เกิน 70 กิโลกรัม ต้องการพลังงานเพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายที่ยังมีชีวิตอยู่ในแต่ละวันที่หายใจเข้าออก โดยไม่ต้องทำกิจกรรมหนักใด ๆ เลย ลองคิดถึงคุณหนูที่มีคนใช้คอยทำให้ทุกอย่าง เธอก็จะเดินไปเดินมา คว้าโทรศัพท์มาออกกำลังปากเล็กน้อย เอนกายดูทีวี ฟังเพลง มีเวลาเหลือเฟือที่จะพักสายตาหลังอ่านหนังสือเล่มโปรด รอกินมื้อเช้า เที่ยง และเย็น ตามเวลามาตรฐาน พร้อมด้วยอาหารว่างและกาแฟยามสาย บ่าย ค่ำ เธอผู้นี้ต้องการพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารทั้งวันเกินเพียงไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี่ (kcal) หากเธอทานมากจนได้รับพลังงานเกินกว่านั้นก็เรียกว่า เข้ามากออกน้อย  หากยังมีกิจกรรมเพียงนั่ง ๆ นอน ๆ แต่กินมากออกแรงน้อยเธอก็มีสิทธิอ้วนเป็นคุณหนูกระปุกตั้งฉ่ายได้ในไม่ช้าไม่นาน  แตุ่้ถ้าเธอลุกขึ้นมาออกกำลังมากขึ้น เช่น วิ่งขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคหน้าทีวีออกท่าทางตามแต่จะมีในวีซีดีสอนเต้น นึกถึงเจน ฟอนด้า ขึ้นมาทันที ฮ่า ฮ่า คนเขียนก็ไม่ใช่เอ๊าะ ๆ แล้วนิ พลังงานที่เธอต้องการก็อาจจะมากถึง 2,500 กิโลแคลอรี่ เลยทีเดียว ตามมาตรฐานผู้หญิงวัยทำงานนอกบ้านทั่ว ๆ ไปที่มีน้ำหนักตัวไม่เกิน 70 กิโลกรัม ถ้าเธอทานอาหารทั้งวันแต่ได้พลังงานไม่ถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ ก็เรียกได้ว่า "เข้าน้อยออกมาก" ซึ่งถ้าออกกำลังกายเท่านี้หรือมากกว่านี้ก็จะไม่ทำให้เธอเสี่ยงที่จะกลายเป็นคุณหนูกระปุกได้เลย แต่จะหุ่นดีมีกล้ามเนื้อแน่นกระชับขึ้นอีกด้วย

การทานน้อยหรือรับพลังงานเข้าร่างกายน้อยแต่ใช้พลังงานมากกว่าที่ทานเข้าไป ทำให้ร่างกายไม่เหลือพลังงานกักเก็บไว้ในรูปไขมัน ย่อมทำให้เราไม่อ้วน หากทานแป้งและไขมันน้อย เน้นว่าไม่น้อยจนเกินพอดี ก็จะทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนที่อยู่ในรูปไขมันออกมาใช้เรื่อย ๆ แม้ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ๆ ก็ตามที เราใช้หลักการ "เข้าน้อยออกมาก" นี้ให้เป็นประโยชน์ โดยทานอาหารให้ได้พลังงานแต่พอดีพอเหมาะกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน ไม่ใช่ว่าทานแค่ 500 กิโลแคลอรี่ แต่ด้วยความอยากผอมมาก เลยไปวิ่งจ๊อกกิ้งสักชั่วโมง แถมว่ายน้ำอีกชั่วโมง ทั้งที่ไม่เคยออกกำลังกายต่อเนื่องหนัก ๆ มาก่อนเลย แบบนี้อาจต้องถูกหามเข้าโรงพยาบาล หรืออาจถึงกับถูกหามขึ้นเมรุได้ ไม่ใช่เพราะร่างกายไม่มีความสามารถในการนำไขมันหรือพลังงานสำรองออกมาใช้ แต่เพราะหัวใจไม่เคยชิน กล้ามเนื้อหัวใจปรับตัวไม่ทัน สูบฉีดโลหิตไม่ทัน หัวใจวายตายซะงั้น เรื่องนี้ทำเล่น ๆ ไม่ได้ ชีวิตมีค่าควรทะนุถนอม เรายังไม่ได้ทำความดีให้คุ้มที่เกิดมาเลย จำไว้แล้วอย่าบุ่มบ่ามหรือฮึกเฮิมเกินเหตุ

มาดูกันว่าการกินน้อยหรือรับพลังงานเข้าร่างกายน้อยแต่ใช้พลังงานมาก ทำอย่างไรจึงจะเป็นเรื่องพอเหมาะพอดีทำแล้วไม่มีโทษภัย

กินน้อยนั้นฟังดูอาจดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แต่ตามที่บอกในเบื้องต้น กินน้อยในที่นี้ ไม่ควรน้อยกว่าระดับความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน แต่ให้กินน้อยกว่าพลังงานที่ต้องใช้ไป อันนี้จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงทีละน้อยแม้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หากบังเอิญว่าพลังงานที่ได้รับและใช้ไปนั้นเท่ากันเป๊ะ ๆ ซะอย่างนั้น เราก็จะไม่ผอมลงแต่ก็จะไม่อ้วนขึ้น ในกรณีที่ปลื้มกับการออกกำลังกายมาก ก็สามารถทานได้มากหน่อย เพียงแต่ควบคุมไม่ให้ทานมากเกินปริมาณพลังงานที่ได้ใช้ในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน และที่สำคัญ การกินให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนไม่มากเกินไม่น้อยเกิน เป็นเรื่องสำคัญมากยิ่งกว่าการมัวกังวลกับปริมาณอาหารที่ต้องกินเข้าไปในแต่ละวัน สิ่งที่ต้องคำนึงก็คือการได้รับโปรตีน วิตะมิน และเกลือแร่ ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอในแต่ละวัยเพศ และช่วงอายุ ส่วนไขมันซึ่งมีสะสมอยู่ในร่างกายของบรรดาคนอ้วนทั้งหลายอยู่แล้ว ร่างกายอาจไม่ต้องการมากนัก เว้นแต่กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) เช่น กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid)  กรดไลโนลินิก (Linolenic acid)  และกรดอะแรคคิโดนิก (Arachidonic acid) ร่างกายนำใช้กรดไขมันจำเป็นพวกนี้ไปใช้ในการเผาผลาญพลังงานในระดับเซลล์ และช่วยให้ระบบต่อมไร้ท่อที่สร้างฮอร์โมนจำเป็นต่าง ๆ ทำงานอย่างเป็นปกติ

พูดถึงกรดไขมันจำเป็นต่อเซลร่างกายแล้ว ก็ควรทราบถึงแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นต่าง ๆ ด้วย แน่นอนว่าไม่ใช่หมูสามชั้นหรือคอหมูย่างเป็นแน่แท้

กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) หรือ โอเมก้า 6 (omega-6 fatty acid) พบมากในน้ำมันที่สกัดเย็นจากเมล็ดพืชต่าง ๆ ช่วยในเรื่องการต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึงไม่แห้งกร้าน ไม่แก่ก่อนวัย ช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานระดับเซลล์เป็นไปอย่างสมบูรณ์ ช่วยเรื่องการอักเสบและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ลดการเกิดเนื้องอกและการระคายเคืองผิว (ผด ผื่นคัน กระ ฝ้า จุดด่างดำ) ร่างกายจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันพวกนี้เพราะไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ หากได้รับไม่เพียงพอกับความต้องการจะสังเกตุเห็นว่าเส้นผมจะมีความแห้งกระด้างมาก และหลุดร่วงเกินปกติ การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการเกิดแผลเป็นไปได้ช้า  แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นประเภทนี้มากสุดสามอย่างแรกคือ
 
   -   อันดับหนึ่งคือ น้ำมันสกัดเย็นจากดอกคำฝอย (Safflower oil) มีกรดไลโนเลอิกอยู่มากถึง 78% และมีวิตะมินอีสูง กรดไขมันจำเป็นที่ได้จากดอกคำฝอยมีฤทธิ์ช่วยลดระดับไขมันในร่างกาย ช่วยลดน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้มีภาวะเบาหวาน ที่ทานยาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอยู่แล้วควรต้องบริโภคด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินจนช๊อคได้
  
   -   อันดับสองคือ เมล็ดองุ่น (Grape seed oil) มีกรดไลโนเลอิกอยู่มากถึง 73% น้ำมันสกัดเย็นจากเมล็ดองุ่นสามารถนำมาปรุงอาหารได้เหมือนกับน้ำมันพืชทั่วไป ใช้ผสมในน้ำสลัดก็ได้ มีฤทธิ์เด่นชัดในด้านการต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระ และมีความโดดเด่นในการบำรุงผิวพรรณ โดยเฉพาะการลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้าและรอบดวงตา หากนำมาใช้ทาผิวหรือนวดก็ช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื้นและลดอาการคันผิวหนังได้ หากทานเป็นยาก็ช่วยลดคลอเรสเตอรอลตัวร้าย หรือ Low-density lipoprotein (LDL Cholesterol) และช่วยเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลตัวดีหรือ High-density lipoprotein (HDL Cholesterol) พระเอกตัวสำัคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ แม้น้ำมันสกัดเย็นจากเมล็ดองุ่นก็มีราคาแพงมิใช่น้อย แต่ก็เป็นที่น่ายินดีว่า การลดความอ้วนและการออกกำลังกายก็สามารถช่วยเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลตัวดีนี้ได้

   -   อันดับที่สามคือเมล็ดดอกป๊อบปี้ (Poppy seed oil) ก็ดอกไม้ที่เค้าให้ช่วยกันอุดหนุนในวันทหารผ่านศึกนั่นแหล่ะ แต่มีมากมายหลายชนิดแม้จะมีกรดไขมันจำเป็นอยู่มากถึง 70 % ก็มีข้อควรระวังในการบริโภคอยู่บ้าง สำหรับนักกีฬาที่ทานเข้าไปปริมาณมาก อาจถูกตรวจพบว่าโด๊ปยาเพราะกรดไขมันจำเป็นที่ได้จากดอกไม้นี้มีองค์ประกอบทางเคมีเหมือนฝิ่น (Opium) การทานน้ำมันสกัดจากเมล็ดดอกป๊อบปี้บางพันธุ์ อาจทำให้รู้สึกเหมือนได้ดูดฝิ่น หากหาทานไม่ได้ก็ใช้น้ำมันสกัดเย็นจากเมล็ดงาดำทดแทนได้
  
   -   เมล็ดพืชชนิดอื่น ๆ ที่มีปริมาณกรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกอยู่มากรอง ๆ ลงมาได้แก่ เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ลูกเกดดำ ผักสดและพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย


กรดไขมันไลโนลินิก (Linolenic acid) หรือ โอเมก้า 3 (omega-3 fatty acid) พบมากที่สุดถึง 64% ในเมล็ดเชีย (Chia seed อ่าน Chee-a) (มีบทความเป็นภาษาไทยบรรยายไว้ค่อนข้างละเอียดที่ http://home.comcast.net/~turtle1ds/chiaseed.htm อีกทั้งมีรูปเมล็ดและดอกให้ดูีอีกด้วย ถ้าค้นหาจากวิกิพีเดียก็จะมีรูปเมล็ดเชียให้ดู) ปัจจุบันเริ่มมีการปลูกขายกันมากขึ้น นำมาเป็นส่วนผสมในแป้งขนมปัง และนำมาบดเป็นผงทำเครื่องดื่มอีกด้วย กรดไขมันไลโนลินิกยังได้พบมากถึง 62 %ในเมล็ดกีวี (kiwifruit seed) ซึ่งก็พอหาทานได้ไม่ยากและราคาไม่แพงเหมือนแต่ก่อน นอกจากนี้แหล่งสำคัญของกรดไขมันไลโนลินิกก็ยังมีเมล็ดฝ้ายลินิน คาโนล่า วอลนัท ถั่วเหลือง ผักสดใบเขียว พืชตระกูลถั่วและสาหร่ายทะเล มีงานวิจัยสนับสนุนว่า กรดไขมันตัวนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

กรดไขมันอะแรคคิโดนิก (Arachidonic acid) จัดอยู่ในกลุ่มไขมันประเภท โอเมก้า 6 ตัวหนึ่ง แม้กรดไขมันตัวนี้จะมีส่วนประกอบบางอย่างเหมือนกรดอะแรคคิดิก (Arachidic acid) ที่พบในนำมันถั่วลิสง แต่กลับไม่พบกรดไขมันตัวนี้ในพืชผักเลย แหล่งอาหารที่พบกรดไขมันตัวนี้คือเนื้อสัตว์เท่านั้น นอกจากต้องทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ร่างกายคนเราสามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้จากกรดไขมันไลโนเลอิก และในเชิงพาณิชย์ก็มีความพยายามสังเคราะห์กรดไขมันจำเป็นตัวนี้จากเห็ดอีกด้วย บทบาทของกรดไขมันจำเป็นตัวนี้มีมากในเรื่องการลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้นแก่ร่างกาย การเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งมีอยู่มากในเยื่อหุ้มสมอง หากการสังเครา์ะห์กรดไขมันตัวนี้เกิดขึ้นไม่เพียงพอก็อาจส่งผลต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

ยังไม่ต้องเครียดกันไป เล่าให้ฟังเรื่องสารอาหารที่่สำคัญกันก่อนไม่ต้องจด ไม่ต้องท่องจำ เดี๋ยวอ่านผ่าน ๆ ไปก็ลืมแล้ว ฮ่า ฮ่า ที่สำคัญการลดความอ้วนให้ได้ผลจำเป็นต้องกินอย่างถูกสุขลักษณะ ให้ความสำคัญเรื่องปากท้องเป็นสำคัญ ไม่ใช่ให้กินมากแต่ให้กินแต่พอดีและได้สารอาหารครบถ้วน ตามที่ฝรั่งเค้าว่า "You are what you eat" คุณกินอะไรก็ได้อย่างนั้น หรือ เป็นอย่างนั้นแหล่ะ แต่ถ้าใครติดอกติดใจอาหารท้องถิ่นอย่างส้มตำปูปลาร้าก็ไม่ต้องตัดอกตัดใจหรอก เพราะไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นแต่อย่างใด แต่ขอเป็นปลาร้าสุก ๆ หน่อย กินเสร็จแล้วรีบแปรงฟันซะด้วย และ  อย่าเปิบข้าวเหนียวหนักนักก็จะดี อิ อิ

ขอจบตอนนี้ก่อนที่จะเครียดกันเกินไป และพาลคิดไปว่าเอ๊ะนี่ ฉันจะได้อ่านวิธีการลดความอ้วนจริง ๆ หรือยังเนี่ยะ! ขอแนะนำให้ใจเย็น ๆ ค่อย ๆ ติดตามกันไป จะได้เรียนรู้เรื่องอาหารการกินและแนวทางการลดน้ำหนักที่ถูกต้องในระยะยาวนะจ๊ะ ไปต่อตอนที่สามเลยละกัน ผู้เขียนขอแอบไปพักสายตาสักนิด

ก่อนอื่นขอขอบคุณ Google search engine ที่ทำให้ทุกคำถามได้พบคำตอบ และขอบคุณ wikipedia ที่ช่วยรวมรวบคำอธิบายและสาระน่ารู้มากมายไว้ที่เดียวกัน ทำให้ผู้มีคำถามได้รับคำตอบ แม้ว่าจะไม่มีกำัลังในการร่วมบริจาคก็ขอแสดงความขอบคุณมา ณ ที่นี้ด้วย และขอขอบคุณเป็นอย่างสูงสำหรับผู้เผยแพร่ข้อมูลอันมีประโยชน์ทางอินเตอร์เน็ตท่านอื่น ๆ ที่ได้อ้างอิงถึงในบทความ ^_^