กินอย่างไรไม่ให้อ้วน...และมีความสุขกับการกิน..


แม้จะเป็นตอนที่ 3 ของบทความต่อเนื่อง เรื่อง "ลดความอ้วนอย่างมีความสุข" ผู้อ่านก็สามารถติดตามอ่านแยกตอนได้ไม่ซีเรียสแต่อย่างใด เว้นเสียแต่ผู้เขียนไม่อาจแต่งแต้มเรื่องราวให้มีความตื่นเต้นเร้าใจเฉกเช่นนิยายคลาสสิก หรือที่ใคร ๆ อาจชอบเรียกว่านิยายน้ำเน่าที่ชวนอ่านจนวางไม่ลง บทนี้จะเน้นเรื่องการกิน เรื่องปากท้อง ที่ทำให้เราไม่ต้องทรมานกับการอดของโปรดจนเกินไป บทก่อนหน้ากล่าวถึงหลักการ "เข้าน้อยออกมาก" และการกินอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายไปแล้วเสียยืดยาว มาบทนี้เลยจะต่อเรื่องการกินอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตกันบ้าง เพราะผู้สนใจเรื่องการลดน้ำหนักอย่างถูกสุขอนามัยหลายท่านอาจมีคำถามเกี่ยวกับการบริโภคอาหารจำพวก ข้าว แป้ง เผือก มัน กันอยู่พอสมควร ต้องขอออกตัวก่อนว่าไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการโดยตรง แต่ก็สามารถสรรหาคำตอบและข้อสรุปมานำเสนอได้ หากผู้เขียนมีประเด็นใดตกหล่น หรือทิ้งทวนไว้ให้สงสัย ก็ส่งคำถามหรือทิ้งโน๊ตคุยกันได้ที่เว็บบอร์ดโดยตรง http://www.jobpub.com/editor/nwannakowit

การงดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กลายเป็นหัวข้อฮอตฮิตในหมู่สาว ๆ ที่ควบคุมน้ำหนัก บ้างก็งดโดยสิ้นเชิง ไม่แตะต้อง ไม่ตักเข้าปาก ไม่กินอาหารในหมู่นี้เลย ทั้งข้าว แป้ง เผือก มัน ฯลฯ แต่ก็มีอีกกลุ่มหนึ่งที่แนะนำให้กินบ้างแต่กินในปริมาณน้อย ซึ่งก็มีการอธิบายอยู่ชัดเจนหลายแหล่งข้อมูลว่าทำไมไม่ควรงดทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง จะเห็นได้ว่าร่างกายต้องการทั้งแป้ง โปรตีนและไขมันในปริมาณมากพอดีที่จะทำให้ร่างกายนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึม (metabolism) ใ้ห้เกิดพลังงาน ดังจะดูได้จากชาร์ทด้านล่างนี้

(source of this chart http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/images/590metabolism.gif)

ถ้าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตที่จะนำไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาลตัวตั้งต้นที่ต้องนำไปใช้ในการสันดาป(เมตาบอลิซึม) ก็จะดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อมาย่อยเป็นน้ำตาลแทน ภายหลังการดึงโปรตีนมาย่อยเป็นน้ำตาลร่างกายจะมีสารตกค้างที่มีสภาวะเป็นกรด หากงดทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเกินร่างกายจะย่อยไขมันและโปรตีนในกล้ามเนื้อแทน อาจเกิดภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย เลือดเกิดภาวะเป็นกรดสูง ทำให้หัวใจไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ การอดข้าวปลาอาหารเป็นเวลานานไม่จัดเป็นการลดความอ้วนอย่างมีความสุข แต่จะพาให้ตัวเองต้องเข้าโรงพยาบาล หรือเสียชีวิตอันมีค่าได้

ต้องหันมาทำความเข้าใจกันให้ถูกต้องเสียก่อนว่าอาหารที่มีอยู่ตามธรรมทุกชนิดล้วนแล้วแต่มีคุณประโยชน์ และโทษในตัวเอง เราเป็นผู้สรรหามาบริโภค จึงต้องเลือกและพิจารณาคุณและโทษของมันให้ดีก่อน อาหารหลัก 5 หมู่ ล้วนเป็นสิ่งไม่ควรงดเว้นทั้งสิ้น แหล่งข้อมูลนี้ http://www.womenfitness.net/carbs.htm ก็ได้อธิบายไว้ค่อนข้างชัดเจนในแนวเดียวกัน ว่าคนที่น้ำหนักตัวเกินส่วนใหญ่บริโภคแบบไม่บันยะบันยัง ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปเผาพลาญมาใช้ได้หมดในคราวเดียว ร่างกายจึงดึงกลับไปเก็บในรูปไขมัน เพราะคนกินสักแต่กินไม่ได้ออกกำลังกายให้มากพอกับที่กินเข้าไป ดังนั้นพิจารณาให้เห็นตามความจริงแล้ว อาหารไม่มีความผิดคนกินนั่นเองที่ผิด ผิดที่นิสัยการกินและนิสัยการออกกำลัง ผิดที่คนก็ต้องแก้ที่คน ดังที่เริ่มต้นเรื่องบทแรก เราต้องพิจารณาทุกข์ และเหตุแห่งทุกข์ให้เป็น อย่าหลงประเด็น อย่าหาแพะรับบาป ไปดูกันต่อว่าถ้าไม่งดอาหารสักอย่างแล้วเราควรจะกินแค่ไหนถึงพอเพียงแก่การนำพลังงานไปใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน

ย้อนกลับไปดูชาร์ทที่อธิบายเรื่องของเมตาบอลิซึมสักนิด จะเห็นได้ชัดว่า คาร์โบไฮเดรต ที่ถูกย่อยเป็นน้ำตาลที่นำมาใช้ได้ทันทีเช่น กลูโคส ฟรุกโทส กาแลคโทส เป็นสารตั้งต้นตัวสำคัญ ที่ทำงานร่วมกับกรดไขมันจำเป็น และกรดอะมิโนจากการย่อยโปรตีน ล้วนเป็นสารตั้งต้นที่ช่วยสังเคราะห์อะซีทีลโคเอนไซม์เอ (Acetyl Co A.) ซึ่งนอกจากจะช่วยทำให้เสร็จสิ้นกระบวนการเผาผลาญให้เกิดพลังงาน ก็ยังช่วยนำพลังงานไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและทำงานร่วมกับสารสื่อประสาทตัวอื่นในการควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ  ดังนั้นเราจึงต้องฉลาดกิน ให้เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์พลังงานมาให้เราใช้ไม่ต้องเหลือเก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน และที่สำคัญคือไม่เกิดโรคภัยไข้เจ็บ การทานอาหารให้ได้รับสารตั้งต้นสามตัวนี้ในระดับที่สมดุลกันอย่างไม่มากไม่น้อยเกินจึงเป็นสิ่งที่น่าท้าทายมาก สำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักและผู้รักสุขภาพโดยทั่วไป

การเลือกทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างรู้จักรู้ใจ ไม่ได้เป็นเรื่องเข้าใจยากอย่างที่คิด แหล่งข้อมูลเดิมข้างต้นได้อธิบายไว้ค่อนข้างละเอียด ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นจัดได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ โดยจัดกลุ่มตามคะแนน GI(Glycaemic index) ซึ่งก็คือค่าชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหารแต่ละประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ โดยมีคะแนนเต็มอยู่ที่ 100 คะแนน อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปแล้วร่างกายนำไปย่อยเป็นน้ำตาลได้อย่างช้า ๆ จะเรียกว่า low GI หรือ กลุ่ม GI ต่ำ ค่า GI น้อยกว่า 55 แต่พวกที่ทานแล้วร่างกายนำไปย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็วในพริบตา จะเรียกว่า high GI หรือ กลุ่ม GI สูง ค่า GI มากกว่า 70 เมื่อมีกลุ่มเร็วและช้าแล้ว พวกคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปแล้วนำไปย่อยเป็นน้ำตาลได้ไม่ช้ามากแต่ไม่เร็วมาก จึงจัดเป็นพวกกลาง ๆ หรือ medium GI ค่า GI อยู่ระหว่าง 55 ถึง 70 พึงระลึกไว้ให้ดีว่าค่า GI เป็นเรื่องของเวลาที่ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้ล้วน ๆ ไม่ได้บอกเรื่องปริมาณน้ำตาลหรือพลังงานที่ได้รับเข้าสู่ร่างกายว่ามากน้อยแต่อย่างใด ดังนั้นจึงควรพิจารณาประเภทอาหารอีกครั้งก่อนหูตาลายหยิบเข้าปาก ไม่ใช่อุ้ยอันนี้ low GI กินเข้าไป ๆ ...แย่เลยนะ

เมื่อรู้แล้วว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่หลายประเภท เราจะเลือกทานประเภทไหนกันดี อันนี้อยู่ที่ความสะดวกสบาย ความเป็นไปได้ที่จะสรรอาหารที่ท่านสามารถเลือกซื้อมาทานได้ ทั้งสอดคล้องกับเงินในกระเป๋าและเวลาในการจัดเตรียม ไม่มีสูตรใดตายตัว ไม่มีสูตรที่ต้องปฎิบัติตามกันหรือเหมือนกัน เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้คนเราไม่สามารถปฎิบัติเหมือนกันได้หมด แต่ความเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างได้ผลดีนั้นแทบไม่แตกต่างกันเลย ด้วยหลักการเดียวกันที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ไม่เกี่ยวกับฐานะความเป็นอยู่หรือชนชั้นวรรณะแต่อย่างใด "เข้าน้อยออกมาก" หลักการเดิม กฏเหล็กอย่างเดียวคือ "ควบคุมปากตัวเองให้ดี กินอย่างมีสติ" แต่จะเลือกเอาอะไรเข้าปากดี เป็นอีกคำถามที่ต้องหาคำตอบกันต่อไป

หากเราดูเว็บไซด์ของต่างประเทศก็จะพบว่าอาหารที่เค้าแนะนำเป็นอาหารที่มีในท้องถิ่นหรือประเทศของเค้านั่นเอง ดังนั้นการจะตอบคำถามแก่ผู้ลดน้ำหนักในประเทศไทยว่าเราจะกินอะไรกันดี ที่มีพิมพ์เผยแพร่ในสารานุกรมเยาวชน ก็มีคำอธิบายชัดเจนง่าย ๆ ไม่ปวดหัว พอสรุปได้ดังนี้

1. สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต - อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายย่อยสลายโปรตีนและไขมันไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญ ไม่ให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดสูง ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการอาหารจำพวกนี้เพียงวันละ 50-100 กรัม สำหรับผู้กำลังควบคุมอาหาร จะเลือกทาน เพียง 50 กรัม หรือ 100 กรัม ก็ขึ้นอยู่กับความมากน้อยและความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน คุณออกแบบได้เองว่าจะเลือกทานแบบไหน ทานอะไรดี ยกตัวอย่างให้ดูก่อน สมมติว่าข้าวหนึ่ง 6 ช้อน หนัก 20 กรัม เราทานเข้าไปก็จะได้รับพลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

2. สารอาหารจำพวกโปรตีน - อาหารที่มีโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่เช่นกัน สำหรับตัวนี้คนทั่วไปที่โตเป็นผู้ใหญ่เต็มที่แล้วและไม่อยู่ในภาวะเจ็บไข้ได้ป่วย ตั้งครรภ์ หรือเป็นโรคที่มีระดับกรดยูริคสูง ต้องการโปรตีนเพียง 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยกตัวอย่าง หญิงอายุ 20 น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีน 50 kg x 0.8 g = 40g/วัน หญิงทานอาหารจำพวกโปรตีนเพียงแค่วันละ 40 กรัม ก็พอเพียงแก่การนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญตามปกติของร่างกายแล้ว

3. สารอาหารจำพวกไขมัน - อาหารที่มีไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ อย่าเพิ่งนึกถึงแต่ของมัน ๆ ที่ไร้ประโยชน์ ร่างกายเราต้องการกรดไขมันจำเป็นที่สะอาดและดีอย่างกรดไลโนเลอิก วันละประมาณ 15 ช้อนชา อย่างที่เล่าให้ฟังในบทก่อนหน้านี้ กรดไขมันจำพวก โอเมก้า 3-6 และ 9 ล้วนมีประโยชน์ต่อระบบประสาท ต่อมไร้ท่อ ผิวพรรณ นับว่าเป็นอาหารหมู่สำคัญที่สุดหมู่หนึ่งทีเดียว ที่คนเราชอบคิดผิด ๆ และกินผิด ๆ กินแต่ของมัน ๆ ที่ไม่มีกรดไขมันจำเป็น ร่างกายไม่ได้นำไปใช้แต่เก็บสะสมจนกลายเป็นอ้วน

บทความหนึ่งอ้างอิงข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ที่ได้กำหนดไว้ว่า ผู้ใหญ่ (รวมหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร) ควรบริโภคไขมันไม่เกิน 25-30 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือ ไม่เกิน 65 กรัมต่อวัน ในปริมาณเท่านี้อาจฟังดูมาก แต่เราสามารถออกแบบได้อีกแล้ว เลือกทานได้ จะทานแค่ 10-30 กรัม ก็ย่อมได้แต่มีข้อแม้ว่าควรได้รับกรดไขมันจำเป็นกลุ่มโอเมก้า 3 อย่างน้อย 0.6-1.2 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือ ไม่น้อยกว่า 0.4-0.8 กรัม และ โอเมก้า 6 ที่มีในน้ำมันสกัดเย็นจากเมล็ดพืชหลายชนิด อีก 5-10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือไม่น้อยกว่า 3.25-6.5 กรัม โอเมก้า 9 ก็เป็นกรดไขมันอีกประเภทหนึ่ง ที่เราควรได้รับเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือ กรดไขมันโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งพบมากในน้ำมันมะกอก และ มีตัวอื่นที่พบในเม็ดมัสตาร์ด ตัวอื่น ๆ บางตัวก็พบได้ในเนื้อสัตว์ แต่กรดไขมันประเภทโอเมก้า 9 ไม่จัดอยู่ในกลุ่มกรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids) เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้จากกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไม่จับกับโมเลกุลของไฮโดรเจน) ที่เราบริโภคเข้าไป เช่นพวกไขมันที่มีโอเมก้า 3 และ 6 เป็นต้น ดังนั้นไม่ต้องกังวลกับการหามาบริโภค แต่ให้ทานอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นพวกโอเมก้า 3 และ 6 ให้พอเพียง จึงจะดีต่อสุขภาพ

*บทความที่อ้างถึงแนะนำให้คะเนว่า น้ำมันปริมาณประมาณเท่าหัวนิ้วโป้งมีน้ำหนักประมาณ 1 กรัม (9 กิโลแคลอรี่)

4. วิตะมิน - จัดอยู่ในสิ่งจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ต้องการในปริมาณที่น้อยมาก เพียงเพื่อให้ปฎิกิริยาทางเคมีต่าง ๆ เป็นไปตามปกติ วิตะมินถูกจำแนกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ ตามสถานะการถูกละลาย พวกที่สามารถละลายได้ในน้ำ เช่น วิตะมินซี และบี ส่วนพวกที่ละลายได้เฉพาะในน้ำมันไดแก่ วิตะมินเอ ดี อี และเค สามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของวิตะมินแต่ละชนิดที่ร่างกายต้องการได้จากลิงค์ตารางแสดงแหล่งอาหารที่มีวิตะมินและเกลือแร่ หรือวิกิพีเดีย ก็มีคำตอบให้ท่าน ในที่นี้จะยกตัวอย่างจากวิกิพีเดียมาให้อ่านโดยสรุป สำหรับวิตะมินบางตัวเท่านั้นแต่ก็เป็นข้อมูลสำหรับชาวอเมริกัน อาจมากน้อยต่างกันไม่มากตามสภาพการสูญเสียวิตะมินเกลือแร่ออกจากร่างกายในแต่ละถิ่นฐาน เช่น บ้านเราเป็นเมืองร้อนชื้น เหงื่อออกเยอะ และเกิดการสูญเสียวิตะมินกับเกลือแร่บางตัวที่ทำละลายในน้ำไปกับเหงื่อได้ง่ายกว่า ถ้าทานในปริมาณเท่าคนเมืองหนาวเราอาจได้รับวิตะมินที่เหลือในแต่ละวันไม่พอเพียง แต่ถ้าไม่พูดถึงความแตกต่างเรื่องถิ่นฐาน มาตรฐานเดียวกันที่มนุษย์จะพึงได้รับในระดับที่เรียกว่าพอเพียงก็มีอยู่

วิตะมิน ซี - ผู้ใหญ่ทั่วไปเพศชาย ต้องการเพียงวันละ 90 มิลลิกรัม ในขณะที่หญิงวัยเดียวกันต้องการน้อยกว่าเล็กน้อยคือ 75 มิลลิกรัม และหากทานมากเกิน 2,000 มิลลิกรัม ร่างกายก็จะขับออกทางปัสสาวะ ไม่แนะนำให้ทานมากเกิน 1,000 มิลลิกรัม ในสภาวะร่างกายแข็งแรงเป็นปกติ เพราะไตจะทำงานหนักมากขึ้นโดยเปล่าประโยชน์ แต่ผู้รักสุขภาพบางท่านนิยมทานวิตะมินซีในโดสสูง ๆ เช่น 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในยามที่มีอาการหวัด หรือ เจ็บป่วยจากการติดเชื้อ แทนการทานยาจำพวกปฎิชีวนะ เพราะวิตะมินซีมีฤทธิ์โดยตรงในการช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้สูงขึ้น หากร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ตามปกติก็จะช่วยให้หายป่วยไว อาการติดเชื้อไวร้สจะบรรเทาลงได้ดีในระดับหนึ่งเมื่อทานแล้วได้รับการพักผ่อนมากพอที่จะให้ร่างกายจัดการกับเชื้อโรคได้ด้วยระบบรักษาตัวที่ทำงานได้ดีขึ้นจากระดับภูมิคุ้มกันที่สูงขึ้น ทั้งนี้ไม่แนะนำให้นำไปใช้ในกรณีร่างกายไม่แข็งแรงหรืออาจมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้ออื่น ๆ ซึ่งต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างทันท่วงทีด้วยตัวยาเฉพาะทาง

วิตะมินดี - fact sheet อธิบายถึงการสร้างวิตะมินดี ซึ่งเกิดได้จากการถูกแสงแดดช่วงอัลตราไวโอเลต (Ultraviolet ray) ที่กระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตะมินตัวนี้ขึ้น เนื่องจากวิตะมินตัวนี้ละลายได้เฉพาะในน้ำมัน และพบได้น้อยมากในแหล่งอาหารที่เรากินกัน อาหารที่พอจะพบวิตะมินดีอยู่บ้างได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง แต่เพราะมีบทบาทที่สำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยเรื่องของกระดูก ทำให้ลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน และบทบาทสำคัญอื่น ๆ อีกมาก จึงมีการคิดค้นผลิตวิตะมินดีชนิดพิเศษขึ้นมา ในประเทศไทยก็มีขาย ลองอ่านรายละเอียดจากลิงค์ที่แนบมา ที่ได้กล่าวถึงวิตะมินและเกลือแร่ตัวอื่น ๆ ไว้อีกด้วย

5. เกลือแร่ -  อ้างอิงตามสารานุกรมเยาวชนข้างต้น ได้จัดประเภทเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม คลอรีนและกำมะถัน ไว้ในกลุ่มเกลือแร่สำคัญที่ร่างกายต้องการมากถึงวันละ 100 มิลลิกรัม ส่วนเกลือแร่ชนิดอื่น ๆ ร่างกายต้องการเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่ในแหล่งข้อมูลที่ต่างกัน กล่าวถึง เหล็กซึ่งเป็นเกลือแร่ที่มักพบว่าได้รับไม่พอเพียงในกลุ่มผู้สูงอายุ และการขาดเหล็กในปริมาณที่พอเพียงทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อันนี้ก็ต้องสืบหาความรู้รอบตัวกันเพิ่มเติมอีกหน่อย สำหรับผู้ลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักตามแนว "ลดความอ้วนอย่างมีความสุข" ก็ไม่ต้องกังวลกับการขาดสารอาหาร เพราะเราแนะนำให้ทานทุกอย่าง ในปริมาณที่พอเหมาะ รู้จักพอและมีสติในการทานทุกมื้อ

ตารางแสดงแหล่งอาหารที่มีวิตะมินและเกลือแร่ โดย Wyeth Consumer Healthcare โพสต์บน www.csjoy.com

*** ความต้องการสารอาหารแต่ละประเภทนั้นเปลี่ยนแปลงตามวัย เพศ และสภาพร่างกาย เช่น ผู้มีภาวะเจ็บป่วยหรือเพิ่งฟื้นไข้ ผู้หญิงตั้งครรภ์ เด็กในวัยกำลังเจริญเติบโต ต้องการอาหารจำพวกโปรตีนและไขมันจำเป็นค่อนข้างสูงกว่าคนปกติทั่วไป ในขณะเดียวกันก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับที่มากพอและไม่น้อยไปกว่าคนปกติวัยทำงานทั่วไปเช่นกัน ดังนั้นจึงต้องระวังเรื่องการควบคุมอาหารสำหรับผู้อยู่ในกรณียกเว้นดังกล่าว และระวังให้มากขึ้นสำหรับผู้มีโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ ไต หลอดเลือด สภาวะเบาหวาน อีกด้วย

ยกยอดไปต่อในบทต่อไป จะเป็นเรื่องการควบคุมน้ำหนักโดยการกินให้เหมาะและออกกำลังกายแต่พอดี