กินและออกกำลัง...แค่ไหนคือพอดี

แม้ว่าหลักการ "เข้าน้อยออกมาก" จะสามารถนำไปใช้ควบคุมหรือลดน้ำหนักในวันที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามปกติอย่างได้ผล โดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นกิจลัษณะหรือออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการกินแต่พอดีเป็นวิธีการเดียวที่ให้ผลในระยะยาว เพราะเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลัง และรู้สึกมีความสุขจากการที่ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินเมื่อได้ใช้พลังงานเต็มที่ ก็แปลว่าคุณกำลังจะกลายเป็นคนใหม่ ที่มีสุขนิสัยการกินและออกกำลังที่ถูกต้อง ร่างกายจะเผาผลาญอาหารเพื่อนำพลังงานมาใช้ได้เต็มที่ ระบบเมตาบอลิซึมและระบบการใช้พลังงานโดยกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ รวมถึงหัวใจ ปอด ทำงานได้ดีเต็มที่ ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก็จะได้รับการกระตุ้นให้ทำงานดีขึ้นด้วย คุณจะรู้สึกเข้มแข็งจากภายใน ทั้งกายและใจเลยทีเดียว จิตใต้สำนึกจะเริ่มสอนตัวเองโดยอัตโนมัติ ให้รู้จักเลือกทานและปฎิเสธการทานอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการจริง ๆ จึงเป็นผลให้ผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือรักการออกกำลังกายไม่มีวันกลับมาอ้วนได้อีก และต้องการจะแนะนำว่าการว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ผู้ต้องการลดน้ำหนักควรปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง

การกินคู่กับการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะเรียกว่าพอดี  คำตอบไม่ได้อยู่ที่ใคร แต่อยู่ที่ใจของคุณเอง หากคุณคิดว่าในวันหนึ่ง ๆ สามารถจัดสรรเวลาให้ดีพอสำหรับการออกกำลังกายในประเภทที่เลือกแล้วว่าชอบที่สุดดีที่สุด ก็นำค่าพลังงานที่คาดเดาว่าจะได้ใช้มาตั้งไว้ในใจ และทานอาหารแต่พอดีไม่น้อยเกินกว่าจะเหลือพลังงานไว้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มากเกินไปกว่าค่าพลังงานที่ตั้งเป้าไว้ว่าจะนำมาใช้ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ ในอัตราความเร็วเฉลี่ยประมาณ 30-40 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การว่ายช้าเร็วต่างกันก็จะใช้พลังงานต่างกันด้วย เราตั้งใจไว้ว่าวันนี้เราจะว่ายน้ำ 1 ชั่วโมง ก็เท่ากับว่าเรามีโอกาสที่จะใช้พลังงานที่เหลือเก็บไว้ในร่างกาย เพิ่มขึ้นกว่าเดิมที่เราใช้ประมาณ 2,100 กิโลแคลอรี่ (สำหรับผู้หญิงวัยทำงาน น้ำหนักไม่เกิน 70 กิโลกรัม) ดังนั้นถ้าเราทานอาหาร 3 มื้อที่ให้พลังงานไม่เกิน 2,100 กิโลแคลอรี่ ก็แปลว่า เราได้เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานถึง 300 กิโลแคลอรี่  แต่ถ้าในวันทำงานวันนั้น เราเกิดไม่ได้ทานมื้อเช้าเพราะตื่นสาย และทานมื้อกลางวันน้อยเพราะงานเข้า จนพลังงานรวมที่ได้จากการทานอาหารในวันนั้นลดเหลือไม่ถึง 1,000 กิโลแคลอรี่ เราก็ไม่ควรไปออกกำลังกายเพิ่มเติมอีกแล้ว ยกเว้นจะทานมื้อเย็นสัก 300 - 500 กิโลแคลอรี่ อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายเบา ๆ ไม่เกิน 30 นาที จะว่ายน้ำช้า ๆ แล้วพัก หรือจะเดินเล่นก็ได้ เพื่อไม่ให้เสียฤกษ์ที่ตั้งใจว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงในวันนั้น หากวันใดที่ทานเพียงพอและเหลือแคลอรี่มากพอ ก็สามารถจัดสรรชั่วโมงว่ายน้ำเพิ่มขึ้นเป็น 1ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงก็ได้

การว่ายน้ำในอัตราเร็วต่างกัน การว่ายสักพักแล้วหยุด กับการว่ายแบบต่อเนื่องแบบพักหายใจนิดหน่อย ให้ผลต่างกันค่อนข้างมาก การว่ายเร็ว ๆ จะทำให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้มากกว่าการว่าย ๆ หยุด โดยจะสังเกตุได้ว่าร่างกายเกิดความร้อนขึ้น หัวใจเต้นเร็วมากขึ้นจนถึงอัตราการเส้นสูงสุดของหัวใจ (maximum heart rate) ซึ่งคำนวณได้ตามช่วงอายุดังที่ลิงค์พาไปดูสูตรการคำนวณแบบต่าง ๆ กัน อายุมากขึ้นก็จะมีอัตราสูงสุดลดน้อยลงกว่าคนอายุน้อยกว่า ทั้งนี้ควรคำนึงถึงภาวะโรคหัวใจซึ่งไม่ควรออกกำลังหนัก ๆ หรือทำให้หัวใจเต้นแรงมากเกินกว่าปกติ แม้ดูเหมือนว่าการว่ายน้ำจะไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ผู้ว่ายน้ำที่มีภาวะโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ควรได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด

ตัวอย่าง การคำนวณหาค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

ผู้หญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร  ไม่มีประวัติเป็นโรคร้ายแรงหรือโรคประจำตัวใด ๆ สามารถว่ายน้ำหรือออกกำลังกายอื่น ๆ จนหัวใจทำงานเต็มที่ ที่อัตราการเต้นสูงสุด เท่ากับ -...

HR(max) = 220 - อายุ                                 หรือ อีกสูตรหนึ่ง   HR(max) = 217- (0.85 x อายุ)*   "Miller et al. from Indiana University              

                 = 220-28                                                                                = 217- (0.85x28)

                 = 172 ครั้งต่อนาที                                                                    = 193.2 ครั้งต่อนาที

จะเห็นได้ว่าการคำนวณค่า maximum heart rate จาก 2 สูตรที่เผยแพร่ ก็มีความแตกต่างกัน ดังนั้นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหนัก ๆ เป็นครั้งแรก อาจเริ่มด้วยสูตรที่ให้ค่าต่ำกว่า และตามลิงค์ข้างต้นยังมีสูตรอื่น ๆ ที่ให้ค่าต่ำกว่านี้ ทั้งนี้เพื่อเป็นแนวทางให้เข้าใจในเบื้องต้นว่า การว่ายแบบต่อเนื่องที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วมากพอจะทำให้ร่างกายได้ใช้ทั้งไขมันส่วนเกิน เพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด พร้อมทั้งเพิ่มความทนทานให้แก่กล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน แต่ก็มีข้อจำกัดสำหรับคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ที่แม้จะว่ายเก่งมากแต่ไม่ได้ลงสระนานเป็นปี ๆ ก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับอันตรายจากการเกิดตะคริวหรือกล้ามเนื้อเกร็งค้าง ในกรณีที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพอย่างพอเพียง บางรายที่อดข้าวและไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตพอเพียงก็เกิดอาการกล้ามเนื้อเกร็งค้างได้เช่นกัน 

สิ่งที่ควรทานก่อนการออกกำลังต่อเนื่องนาน ๆ หรือ ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ อย่างน้อยสัก 1/2 ชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมง คือคาร์โบไฮเดรตจำพวก High GI ในปริมาณเล็กน้อย เลือกที่ให้แคลอรี่ต่ำสุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักของอาหารที่เลือกทาน เช่น ผลไม้สุกงอมได้แก่ กล้วยน้ำหว้า 1 ลูก  มะละกอ สับปะรด มะม่วง สัก 2-3 ชิ้น หรือ ไอศครีมแบบไม่มีไขมันสักเล็กน้อย เกเตอร์เรตสัก 3-4 อึก ก็ยังไหว อย่ากินจนอิ่มจุกซะก่อน เลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งพอนะจ๊ะ เลือกที่ไม่มีไขมันเป็นดีที่สุด เพราะวันนี้ทั้งวันเราได้รับไขมันพอเพียงแล้วจากอาหาร 3 มื้อ ทั้งนี้การทานคาร์โบไฮเดรตแบบที่ร่างกายนำไปใช้งานได้รวดเร็ว ก็เพื่อให้ร่างกายนำไปย่อยเป็นสารตั้งต้นจำพวกน้ำตาลที่เป็นตัวช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามที่ได้เขียนไว้แล้วในบทก่อนหน้า

การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะน้ำมีแรงพยุงที่ช่วยลดแรงกระทำต่อข้อต่อเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่กล้ามเนื้อต้องทำงานในทิศทางที่ต้านกับแรงดึงดูดของ แม้จะว่ายน้ำไม่เป็นก็ยังสามารถเดินหรือวิ่งในน้ำได้ เพราะนอกจากจะมีแรงพยุงแล้ว น้ำก็ยังสามารถเป็นตัวให้แรงต้านได้อีกด้วย หากเข้าใจทิศทางที่ต้องออกกำลังในทิศที่ทำให้เกิดแรงต้านสูงสุด ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแถมยังเป็นการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกันอีกด้วย  การออกกำลังกายในน้ำที่ต้องการใช้แรงต้านช่วยเพิ่มระดับการใช้พลังงานทำได้โดยการออกกำลังในทิศทางตรงข้ามกับแรงพยุง ในกรณีมีอุปกรณ์เสริม เช่น โฟม หรือ ครีบ ฯลฯ ก็สามารถออกกำลังได้ในทิศที่ขนานกับแรงพยุง ยิ่งทำเร็ว ๆ ยิ่งเกิดกระแสน้ำต้านโดยรอบมากขึ้น ทำช้าลง แรงต้านก็จะเบาลง

ก่อนลงว่ายน้ำในสระนอกจากจะต้องชำระล้างร่างกายให้สะอาดด้วยน้ำเย็นอุณหภูมิเดียวกันกับในสระแล้ว ก็ควรอบอุ่นร่างกายให้พร้อม โดยเฉพาะช่วงไหล่ แขน ขา ข้อมือและข้อเท้า เพราะถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ไม่ได้รับการยืดและขยับมากพอก่อนเตรียมลงสระ ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ที่ต้องอาบน้ำด้วยน้ำเย็นอย่างน้อยอุณหภูมิเดียวกับในสระก็เพื่อให้ร่างกายปรับอุณภูมิร่างกายได้ ภายในเวลาไม่เกิน 5 นาทีที่ร่างกายถูกน้ำเย็นคุณจะรู้สึกปวดปัสสาวะ ดังนั้นหากไม่ได้อาบน้ำเย็นก่อนคุณก็อาจปล่อยของเสียลงในสระได้ คิดดูว่าถ้ามีคนไม่อาบน้ำหลาย ๆ คน สระจะสกปรกแค่ไหน บางสระไม่ได้ถ่ายน้ำเติมแต่คลอรีนถ้าทำความสะอาดร่างกายภายหลังขึ้นจากสระไม่ดีพอก็อาจทำให้ผิวแห้ง หรือเป็นผดผื่นได้  ใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับสระว่ายน้ำและการว่ายน้ำในแบบต่าง ๆ ก็ค่อย ๆ เริ่มการออกกำลังกายในน้ำได้ โดยการหายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนหายใจเข้าเต็มปอดแล้วก้มหน้าลงค่อย ๆ หายใจออกในน้ำ เมื่อใกล้หมดลมหายใจออกค่อยขึ้นมาหายใจเหนือน้ำอีกรอบ ทำซ้ำ ๆ สัก 3-5 รอบ เพื่อปรับสภาพการหายใจ แบบ "เข้าปากออกจมูก" เพราะหลาย ๆ คนสำลักน้ำเมื่อลืมตัวหายใจเข้าทางจมูกซะงั้น พอชินกับการหายใจแบบนี้แล้ว ค่อยเริ่มวอร์มอัพในน้ำโดยการเกาะขอบสระก้มหน้าในน้ำเหยียดแขนตรงแนบติดใบหูยืดตัวเหยียดขางอเข่าเล็กน้อย และเริ่มกระทุ่มน้ำด้วยปลายเท้า โดยการสะบัดข้อเท้าขึ้นลงเร็ว ๆ ถึงตอนนี้หากใครวอร์มร่างกายมาไม่ดี ก็อาจเจ็บข้อเท้าได้ภายในเวลาไม่ถึง 3 นาที การตีน้ำที่ขอบสระก็เป็นการวอร์มอัพอีกระดับหนึ่งที่ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับอุณหภูมิน้ำในสระก่อนเริ่มว่ายน้ำ หากใครว่ายน้ำไม่เป็นก็สามารถเปลี่ยนเป็นเดินหรือวิ่งในน้ำได้ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด แต่แนะนำให้เดินในระดับที่น้ำลึกถึงช่วงสะโพกบน หรือ บั้นเอว ก็จะดีมาก หากน้ำตื้นกว่านั้นแรงพยุงหรือคุณลักษณะที่น้ำช่วยลดแรงกระแทกก็จะลดลงไปด้วย อาจทำให้เมื่อยขา ปวดเข่า หรือ ปวดหลังได้ง่ายกว่าการเดินในน้ำที่ลึกกว่า เน้นว่าต้องการออกกำลังกายส่วนใด ก็ให้ส่วนนั้นอยู่ในน้ำ จึงจะได้รับแรงพยุงและแรงต้านตามแต่คุณจะออกแบบท่าทางการออกกำลังในน้ำด้วยตัวเอง หรือด้วยนักกายภาพบำบัด นักธาราบำบัด นักเวชศาสตร์ฟื้นฟู ฯลฯ

การเผาผลาญพลังงานเพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงนั้น ทำได้ไม่ยาก โดยมีหลักการเดิมคือ "รับพลังงานเข้าไปให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงานในแต่ละวัน" การคำนวณแคลอรี่ที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละประเภทก็มีให้ค้นหาจากอินเตอร์เน็ต ตัวอย่างการคำนวณค่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละประเภทในตามระยะเวลาและน้ำหนักตัวตั้งต้น  เปลี่ยนหน่วยวัดเพื่อใช้ในการคำนวณ  ยกตัวอย่าง ตามที่ลิงค์คำนวณให้ ผู้มีน้ำหนัก 54 กิโลกรัม (เท่ากับ 119.05 ปอนด์) ออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานไปถึง 160.71 กิโลแคลอรี่ แต่เผาผลาญพลังงาน 114.28 กิโลแคลอรี่ เมื่อว่ายน้ำในระยะเวลา 30 นาที ซึ่งน้อยกว่าการเต้นแอโรบิค ทั้งนี้เพราะการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อเต้นแอโรบิคนั้นเกิดในทิศทางต้านกับแรงดึงดูดของโลกทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าการว่ายน้ำในระยะเวลาเท่ากัน ข้อเสียของการเต้นแอโรบิคคือแรงกระทำต่อข้อต่อ ในขณะที่การว่ายน้ำทำให้ข้อต่อไม่ได้รับแรงเค้นมากเท่า บางคนจึงเลือกที่จะว่ายน้ำนานขึ้น และว่ายให้เร็วขึ้นเพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานสูงสุด ซึ่งก็ไม่น้อยกว่าการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคมากนัก ถ้าวันไหนไม่สะดวกที่จะว่ายน้ำ จะเลือกเป็นการเต้นแอโรบิคแบบโลว์อิมแพค(กระแทกกระทั้นน้อยกว่า ช้ากว่าแบบไฮอิมแพค) หรือเล่นโยคะ (เผาผลาญพลังงานน้อยที่สุด ประมาณ 107 กิโลแคลอรี่) ก็จะดีกว่า แต่การขึ้นบันไดเพียงแค่ 15 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 121.43 กิโลแคลอรี่ทีเดียว เราไม่ต้องถึงกับขึ้นบันไดลิ่ว ๆ จนหมดเวลา 15 นาทีในคราวเดียว ใช้สะสมเอาจะดีกว่า เริ่มด้วย ตอนเช้าใช้เวลาเดินขึ้นบันได 5 นาที กลางวัน 5 นาที เย็น อีก 5 นาที รวมทั้งวัน ก็เท่ากับขึ้นบันได 15 นาที เผาผลาญพลังงานไปแล้ว 121.43 กิโลแคลอรี่ ค่อย ๆ ทำหลาย ๆ อย่างที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องเครียดกับการจัดเวลา หาเวลาไปฟิตเนส หรือเมื่อยังไม่พร้อมควักกระเป๋าจ่ายให้เทรนเนอร์หรือยากิน ยาทาลดความอ้วน ฮ่า ฮ่า เริ่มเลย

ได้ทราบเรื่องการออกกำลังและการเลือกกินอาหารกันไปบ้างแล้ว บทต่อไปจะกล่าวถึงเทคนิคการลดความอ้วนด้วยการเอาเปรียบตัวเอง ฮ่า ฮ่า อ่านไม่ผิด เอาเปรียบตัวเองเนี่ยะแหล่ะดีแท้แน่นอน อย่าไปเอาเปรียบคนอื่นเป็นดีที่สุด การเอาเปรียบที่ว่านั้นทำอย่างไร แล้วลดน้ำหนักได้อย่างไร ติดตามกันต่อไป